Informació Sobre els Suplements

Suplements Esportius: Guia i Informació

Per LBDC – 6 setembre 2018

En aquest punt, encara és fàcil trobar esportistes que creguin que tots els suplements esportius són bons per a qualsevol esportista, quan no és així.

La suplementació esportiva inclou una àmplia gamma de productes, que, a més, tenen diferents qualitats, i la seva influència positiva es veurà afectada en el consumidor segons la seva alimentació, càrrega congènita i rutina d’entrenament.

Però prendre suplements esportius no és una bona idea si creus que sense treball i esforç, només consumint aquest tipus de productes, aconseguiràs resultats ràpids i duradors en el temps.

Llavors, ets esportista amb uns objectius predefinits i vols saber quins són els tipus de suplements per a esportistes i els realment efectius? Ho veiem a continuació.

Millors Suplements Esportius

També coneguts com a suplements alimentaris o suplements nutricionals, els suplements esportius han envaït les cases de runners i amants del fitness.

I és que quan es parla de nutrició esportiva no poden faltar aquests productes que serveixen per millorar el rendiment de l’esportista, ja sigui a través de:

1. Una recuperació més ràpida (glutamina, aminoàcids ramificats…)
2. Nutrients perduts durant exercicis intensos (aigua, electrolits i carbohidrats)
3. La millora de la composició corporal (potenciadors musculars, cremagrases, L-carnitina, extracts de té, guaranà…)
4. Augment de la massa muscular, força o potència (beta-alanina, creatina i proteïnes)
5. La protecció de les articulacions (Powerflex, glucosamina, procianidines, seleni, cartílag de tauró o qualsevol producte a base d’àcid hialurònic)

Tipus de Suplements per a Esportistes

Bé, tenint clar que no tots els suplements esportius serveixen per al mateix i que cadascun pot utilitzar-se per millorar un o altre factor relacionat amb la pràctica d’activitat esportiva, és hora de veure’ls més detalladament:

Vitamines i Minerals

Són necessaris els suplements d’antioxidants en esportistes?

Un estudi conegut sota el nom de SUVIMAX ha demostrat que els suplements nutritius basats en antioxidants redueixen la mortalitat i la probabilitat de patir càncer.

En general, els detractors d’ingerir aquest tipus de suplements afirmen que és possible obtenir totes les vitamines i minerals a partir d’una dieta equilibrada que inclogui una bona dosi de fruites, verdures i llegums.

I, efectivament, així és, però és un tipus de suplement que el metge especialista haurà de recetar-te en cas que no aconsegueixis administrar els antioxidants suficients a través de l’alimentació.

De fet, abans de prendre una pastilla potser hauries d’intentar incloure a la teva dieta els millors aliments rics en antioxidants, com són les baies, el bròquil, el té verd, el tomàquet, fruits secs, all, pastanaga, raïm o xocolata negra pura.

Batuts de Proteïnes

Una de les preocupacions habituals, sobretot en esportistes amateurs, és la d’ingerir una bona quantitat de proteïnes.

Què succeeix?

Que no sempre és possible introduir la quantitat recomanada de proteïnes per a esportistes a través de l’alimentació. D’aquí que molts optin per utilitzar els batuts de proteïnes i carbohidrats.

Aquests batuts estan compostos per sèrum de llet i la seva principal funció és accelerar la regeneració muscular que duen a terme gràcies als aminoàcids essencials. Són els batuts Whey Protein, però també pots trobar-los de proteïna caseïna, de lliberació seqüencial (whey i caseïna) o de proteïna d’ou, carn o origen vegetal. Aquests últims són batuts de proteïnes ideals per a persones veganes i vegetarians.

Si practiques esport pots prendre batuts de proteïnes per evitar el desgast muscular. Pots aconseguir-los a qualsevol tenda de nutrició esportiva online o física. Solen venir en format de pols per dissoldre en aigua, suc o llet.

També pots elaborar batuts de proteïna casolans.

Principals beneficis dels batuts de proteïnes:

1. Consum fàcil i ràpid de proteïnes.
2. Aportació d’aminoàcids essencials, leucina i glutamina.
3. Font ràpida d’energia.
4. Són baixos en sucre i greix.
5. Redueixen l’apetit i augmenten la sacietat.

Per últim, afegir que entre els batuts de proteïnes més venuts estarien Whey Protein, NitroTech o MyProtein.

Begudes Isotòniques

Són begudes per afavorir la hidratació i reposició d’electròlits que es perden amb la pràctica d’exercici.

Molta gent confon begudes isotòniques amb begudes energitzants o hipertòniques i és important aclarir que no són el mateix, ja que aquestes últimes estan basades en algun element excitant, com pot ser el sucre o la cafeïna (l’objectiu d’aquestes begudes és millorar el nivell d’atenció o lluitar contra la fatiga i el son).

En el cas de les begudes isotòniques parlem d’aigua, hidrats de carboni i minerals que tenen com a objectiu millorar la hidratació.

Prepara la teva beguda isotònica casolana r Des de fa molts anys, aquestes begudes esportives són utilitzades pels esportistes per reemplaçar l’aigua i els minerals perduts a les seves sessions d’entrenament. A més, ajuden a la recuperació i poden millorar el rendiment perquè preveuen baixes de glucosa o hipoglucèmies gràcies al seu contingut en glucosa.

Si vols començar a prendre begudes isotòniques presta atenció als tipus i proporcions de sals o electròlits que contenen, la càrrega de carbohidrats i el sabor. Pots donar un cop d’ull a aquesta recepta de beguda isotònica saludable, fàcil de fer, més barata que la del Mercadona i ràpida, que fins i tot serveix per utilitzar en casos de diarrea.

Creatina

És un dels suplements esportius més populars i que s’utilitza amb l’objectiu de dotar d’energia a la musculatura (augmentar força, massa i rendiment).

La creatina es produeix de forma natural principalment al fetge, però també al pàncrees i ronyons i està present a la carn, peix, ous i làctics. Bàsicament, es dedica a proporcionar ATP a les cèl·lules musculares i teixits del cos, d’aquí que els seus efectes siguin tan positius per als esportistes. El consum de hidrats de carboni estimula la captació de creatina pel teixit muscular degut a l’augment d’insulina en sang.

Es pot trobar en forma de monohidrat (es prenen 5 grams 4 vegades al dia i després es redueix a 5 grams diaris abans i després d’entrenar), en forma de creatina hidroclorada (la dosi menor que en el cas anterior) i creatina alcalina.

El suplement en creatina no serveix a tothom per igual, ja que no totes les persones tenen la mateixa capacitat d’absorbir-la per igual, fins i tot hi ha persones que són insensibles a aquesta.

Els suplements en creatina poden oferir més ajuda en esports que requereixen períodes de força curts i intensos com en aixecament de peses, i en els esports que produeixen un alt desgast físic i requereixen una pronta recuperació.

Cafeïna

La cafeïna és un alcaloide i un dels estimulants més utilitzats en tot el món, però poca gent sap que és un bon aliat per als esportistes perquè:

1. Redueix la sensació de cansament gràcies a l’estimulació del Sistema Nerviós Central.
2. Millora el rendiment esportiu, sobretot en exercicis prolongats (degut a que redueix la fatiga)
3. Permet allargar l’entrenament.
4. És perfecta, sobretot, per a esports aeròbics.

Si vols obtenir els beneficis de la cafeïna com a suplement esportiu has de saber que el seu màxim efecte té lloc una hora després de la seva ingesta i poden allargar-se fins a 4 hores com a màxim.

La dosi recomanada de cafeïna està entre els 3 i els 9 mg per cada kg de pes.

Per últim, mencionar que la cafeïna pot produir dependència, sobreexcitació nerviosa i fins i tot risc de deshidratació ja que té efectes diürètics, així que cal tenir precaució especial.

Glutamina

L’aminoàcid que s’ha posat de moda últimament que es troba de forma natural en carns, peix i ous.

La glutamina és sintetitzada pel nostre organisme, però en certes situacions pot veure’s minvada la seva producció. Per exemple, amb estrès o exercici físic de certa intensitat.

Doncs bé, tenir alts nivells de glutamina és important per als esportistes perquè aquest aminoàcid ajuda en la recuperació muscular (reduir el DOMS o Dolor Muscular d’Aparença Tardana) així com el temps de recuperació.

Pots comprar glutamina en pols, càpsules o comprimits i és recomanable prendre-la en llevar-se, abans d’entrenar, després d’entrenar o abans de dormir.

Si vols saber més, et recomanem llegir aquests articles:

1. Glutamina: utilitat, efectes, suplement, quantitat i preu.
2. Com combinar glutamina i creatina de forma eficient
3. Beta-alanina per millorar el rendiment esportiu
4. Glucosamina

Glucosamina

El sulfat de glucosamina és una altra substància natural que trobem al nostre cos. Gràcies a ella, produïm una sèrie d’altres substàncies relacionades amb el correcte funcionament i manteniment de tendons, lligaments o cartílags, entre d’altres coses.

Es tracta d’un amino-azucre apte per a tractaments d’artritis i artrosi gràcies a que ajuda en el desenvolupament de teixits cartilaginosos i en la seva reconstrucció. I precisament per això és un excel·lent suplement per a esportistes.

Si no pateixes dolors articulars, probablement no és necessari que prenguis aquest suplement.

Al final, l’important és saber quins són els tipus de suplements esportius i quins són millors per a cada persona i objectiu. No es tracta de prendre’ls tots, però sí de saber com funciona cadascun d’ells i com han de prendre’s.

Recorda que portar una dieta equilibrada en què tinguin cabuda tot tipus d’aliments és la clau per obtenir les vitamines i minerals que el teu cos necessita per funcionar correctament. Això, juntament amb la pràctica d’exercici físic, és el correcte per presumir d’una vida sana. De vegades ni tan sols cal aquest tipus de suplements esportius, això ja depèn del que vulguis aconseguir i de quant temps esperis dedicar-hi.